Que comer para una media maratón

Que comer para una media maratón

Guía para alimentarse antes, durante y después de una media maratón

Cada día más personas deciden participar en las carreras de 21 km, ya sea como entrenamiento previo a la maratón (42 km) o porque desean enfrentarse a un desafío superior a una 10 km.

Es una distancia atractiva pero resulta sumamente desafiante para la mente y el cuerpo del corredor. Uno de los desafíos es la cantidad de energía que se gasta corriendo esos 21 km.

Pautas de suplementación para media maratón

 

  1. DIETA PREVIA A LA MEDIA MARATÓN

La dieta previa al entrenamiento o competición de resistencia tiene como objetivo preparar al cuerpo para retrasar la fatiga, por lo que nos debe aportar una buena hidratación y disponibilidad de sustratos energéticos para que el músculo pueda funcionar bien y durante el mayor tiempo posible.

Para correr nuestro cuerpo necesita  energía, y para obtenerla utiliza dos sustratos energéticos: grasa y carbohidratos. Estos sustratos los obtenemos mediante las bebidas y los alimentos y con ellos obtenemos la energía necesaria para las actividades diarias, y almacenamos las reservas para utilizarlas cuando se necesite.

HIDRATACIÓN PREVIA A LA MEDIA MARATÓN

El agua es muy importante en la regulación de la temperatura corporal y por ello se debe iniciar el entrenamiento o competición en un estado de normohidratación y con niveles normales de electrolitos en sangre. Se recomienda seguir una ingesta normal de líquidos y sólidos las 8-12 horas previas y prehidratarse horas antes de la competición.

Para verificar que la hidratación es la correcta se debe controlar la frecuencia y color de la orina, si no orina o es demasiado oscura debemos beber de 3-5 mL/kg de peso dos horas antes de la actividad.

Un producto muy completo para conseguir este objetivo es VITALDRINK  de Infisport que contiene 4 tipos distintos de carbohidratos , vitaminas, ácido cítrico, citrato, electrolitos (cloruro, sodio, magnesio, potasio) y zinc.

 

 

REPOSICIÓN HIDRATOS DE CARBONO

El glucógeno muscular como fuente de energía es crucial para una buena práctica deportiva, de hecho la disminución de las reservas de hidratos es una de las principales causas de aparición de fatiga.

Durante los ejercicios de intensidad moderada la grasa es el principal sustrato utilizado por el músculo, mientras que el consumo de carbohidratos es muy bajo y viene de la glucosa en sangre. A intensidades más elevadas, la aparición de la fatiga está relacionada con los depósitos de glucógeno muscular, ya que la captación es muy lenta para darle al músculo la cantidad que necesita.

Además, el agotamiento de las reservas de glucógeno obliga al músculo a utilizar sus propias proteínas como combustible, favoreciendo el desgaste muscular.

Para asegurar unas buenas reservas de glucógeno la dieta debe tener entre 45-65% de hidratos de carbono.

En las comidas distanciadas de los entrenamientos se debe optar por alimentos de moderado-bajo índice glucémico (IG) y ricos en fibra (cereales integrales, legumbres, frutas y verduras). La toma repartida y regular  durante el día de proteínas acompañadas de carbohidratos, mejora la composición corporal y aumenta la fuerza.

2.- ALIMENTACIÓN 4-6 HORAS ANTES DEL EJERCICIO

alimentos de moderado IG, fácil digestión y con poca fibra: cereales no integrales, pan blanco, arroz o pasta…

Unas 4-6 horas previas al ejercicio se debe realizar una pequeña comida con 150-300g de hidratos de carbono.

 

Éstos deben ser de moderado IG, fácil digestión y con poca fibra para evitar molestias digestivas, por ejemplo: cereales, pan blanco, arroz o pasta…

Si además lo combinamos con proteínas aumenta la síntesis de las mismas y evita que perdamos músculo como consecuencia del entrenamiento.

3. SUPLEMENTACIÓN DURANTE EL EJERCICIO

Cuando la actividad dura menos de una hora, no es necesario hacer ningún aporte nutricional pero cuando el esfuerzo dura más de 60-90 minutos es necesario aportar líquidos e hidratos de carbono para:

  • Reponer líquidos y sales minerales que se pierden por el sudor
  • Mantener los niveles de glucosa en sangre
  • Ahorrar glucógeno muscular
  • Minimizar las elevaciones de cortisol
  • Disminuir los efectos inmunosupresores del ejercicio intenso

 

 

REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS

Esto es vital para no sufrir una bajada en el rendimiento por la deshidratación.

A través del sudor se pierden grandes cantidades de sodio. Se ha demostrado que la adición de este mineral a la bebida deportiva ayuda a mantener el balance de fluidos y estimula la sed, agiliza los procesos de absorción de líquidos y glucosa y previene el riesgo de sufrir hiponatremia.

La hiponatremia se produce cuando bajan los niveles de sodio en sangre y está asociado al consumo de grandes cantidades de agua sola durante ejercicios prolongados.

El ion potasio se incluye en las bebidas para reponer las pérdidas  y como favorece la retención de agua en el interior de las células, nos ayuda a tener una buena hidratación.

Para tomar suplementos durante ejercicios prolongados un producto muy práctico y efectivo es VITALDRINK SALTS  de Infisport. Su presentación en forma de cápsulas permite ingerir minerales y vitaminas de forma sencilla, que nos ayudarán a prevenir calambres y retrasar la fatiga durante ejercicios prolongados y de alta intensidad.

 

  • SUPLEMENTACIÓN DE CARBOHIDRATOS

La mejor forma de aportar carbohidratos es mediante bebidas azucaradas, ya que tienen la ventaja de prevenir la deshidratación y se toleran mejor.

Se recomienda que la bebida aporte como máximo 90g de HC por litro, de los cuales al menos el 75% deben ser de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa y maltodextrinas).

Se pueden tomar también geles como ND3 CROSS UP, que aportan aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s) en proporción 8:1:1, consiguiendo un aporte extra de L-leucina. Además, se incorpora L-glutamina al tratarse de un aminoácido muy consumido en esfuerzos prolongados y de alta intensidad.

Otra opción son los geles con cafeína para mejorar el rendimiento y disminuir el cansancio y la fatiga como es GEL ORAL CON CAFEÍNA  de Infisport.

Se trata de un gel semilíquido en formato ergonómico que combina tres tipos de carbohidratos con L-glutamina, L-taurina, magnesio, zinc, sodio, vitaminas del grupo B, C y E.

 

  • SUPLEMENTACIÓN DE PROTEÍNAS O AMINOÁCIDOS

Se ha demostrado que en deportes de resistencia la suplementación con carbohidratos y proteínas no mejora el rendimiento pero disminuye el desgaste muscular y aumenta la producción del mismo.

  1. DIETA DESPUÉS DEL EJERCICIO

El objetivo que se persigue en esta etapa es alcanzar la recuperación lo antes posible en cuanto a la hidratación, reservas de glucógeno, reparación del daño muscular causado por el ejercicio y estimular la síntesis proteica.

  • REHIDRATACIÓN DESPUÉS DE LA MEDIA MARATÓN

Después de realizar ejercicio se deben reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor.

Es aconsejable beber líquidos ricos en electrolitos, especialmente sodio y potasio, o líquidos acompañados de aperitivos salados, ya que favorecen la retención de líquidos y estimulan ligeramente la sed.

En este caso se pueden bebidas deportivas como Vitaldrink sabor naranja o limón.

  • REPOSICIÓN DE RESERVAS DE GLUCÓGENO

Al reponer las reservas de glucógeno se debe tener en cuenta la “ventana metabólica” que  debe ser aprovechada para alcanzar las máximas reservas de glucógeno en el menor tiempo posible.

La ventana metabólica aparece después del ejercicio  ya que la tasa de resíntesis de glucógeno es mayor y los hidratos de carbono son una fuente inmediata de sustrato para el músculo.

Los hidratos de carbono de alto IG son los más recomendables, como: patata cocida, arroz o pan tipo baguette. Si se toman suplementos con HC se aconseja que tengan glucosa, sacarosa o almidones ricos en amilopectina.

Una buena opción como batido recuperador es COMPLEX RECOVERY 4:1 de Infisport que combina carbohidratos de alto índice glucémico, con proteína hidrolizada de suero lácteo en proporción 4:1, vitaminas y ácidos grasos omega 3 y 6.

O podemos optar por COMPLEX RECOVERY 4:1 SALTS aportando cantidades testadas de sodio y potasio, magnesio y citrato.

  • REPARACIÓN DEL DAÑO MUSCULAR

Tanto el consumo de hidratos como el de proteínas o aminoácidos aumentan la síntesis de proteínas pero si se combinan los dos tienen efectos sinérgicos.

Así, cuando se consume hidratos y proteínas se obtienen efectos en la síntesis de proteína muscular equivalentes a la suma de sus efectos por separado.

Hay que tener en cuenta que después de un gran esfuerzo físico es muy probable que no se tengan ganas de comer, por ello deben ser alimentos fáciles de preparar y apetecibles, un ejemplo de ello son los batidos con mezclas hidratos y proteínas.

Una buena opción para no perder músculo son los batidos de proteína ISO-WHEY LEUCINA  de INFISPORT, su mezcla de proteínas de suero de leche enriquecida con L-leucina consigue una elevado concentración de proteína de alto valor biológico.

De esta forma se obtiene un producto con una elevada concentración proteica, de agradable sabor y muy fácil absorción que contribuye a conservar y aumentar la masa muscular además del mantenimiento de los huesos en condiciones normales, siendo un complemento alimenticio ideal para deportes de alta intensidad.

Otra opción es en forma de barrita, INFISPORT PROTEIN BAR CHOCOLATE. Esta barrita aporta un alto contenido proteico por su composición en proteínas de alto valor biológico. La denominación “secuencial” es porque combina distintas fuentes de proteína con velocidades de digestión y absorción diferentes y consecutivas, esto hace que se produzca una liberación de aminoácidos hacia el torrente sanguíneo rápido (aislado de proteína de suero, concentrado de proteína de suero) y mantenido en el tiempo (caseinato cálcico, aislado de proteína de soja, proteína de almendra) lo cual produce un aporte continuado de aminoácidos.

Conclusiones

A modo de conclusiones os dejo un pequeño resumen de las recomendaciones nutricionales para antes, durante y después de la actividad deportiva:

  • Los principales factores a considerar para mejorar nuestro rendimiento son: el nivel de hidratación (bebidas isotónicas), las reservas de glucógeno muscular (sustrato energético para el músculo)y la disponibilidad de aminoácidos en sangre (mejoran las adaptaciones al entrenamiento).
  • Unas 2-4 horas antes del ejercicio se recomienda una comida rica en hidratos de moderado-bajo IG, con proteínas bajas en grasa y de fácil asimilación. Además se debe asegurar un buen estado de hidratación.
  • En ejercicios de más de una hora hay que reponer los líquidos y electrolitos, tomar carbohidratos en forma de azúcares simples (glucosa, sacarosa y maltodextrinas). Una buena opción son las bebidas con agua, electrolitos y carbohidratos.
  • Es conveniente ingerir una comida rica en HC de alto IG y proteínas de fácil asimilación en la hora posterior a la práctica deportiva para reponer las reservas de glucógeno, reparar el daño muscular y estimular la síntesis de proteínas. También hay que recuperar el estado de hidratación con la toma regular de líquidos.

"aroa-carrasco-nutrifarma"

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