¿Cómo alimentarme para una carrera?

¿Cómo alimentarme para una carrera?

Hoy,voy a hablaros sobre: cómo alimentarme para una carrera de media distancia tanto a nivel nutricional como de suplementación.

Aunque es un deporte que se realiza desde siempre, correr no es tan fácil para todo el mundo. Ni todo el mundo se toma en serio la preparación necesaria.

Es muy importante tener una alimentación sana, un entrenamiento regular, una buena suplementación deportiva y un calzado adecuado.

La carrera continua es una actividad básicamente aeróbica. Según el grado de entrenamiento el gasto calórico puede ser más o menos elevado.

La carrera parece una actividad deportiva fácil por su simple ejecución, sin embargo conlleva una demanda muy grande de los sistemas energéticos del organismo. Es necesario un entrenamiento exigente y una planificación específica. La alimentación juega un papel esencial para mantener el rendimiento, ya que, si no, éste irá disminuyendo poco a poco.

1. ¿Qué necesito para alimentarme para una carrera?

1.1 Hidratos de Carbonos

Para los corredores de fondo se recomienda una ingesta diaria de hidratos de carbono de 7-8 g/kg de peso. El tipo de hidrato ingerido depende del momento:

  • Fase previa al entrenamiento: Hidratos de índice glucémico bajo, para que no se comience el entrenamiento con niveles de insulina bajos. Así la glucosa se libera poco a poco y se mantienen estables los niveles en sangre.
  • Durante el entrenamiento: Hidratos de índice glucémico alto y se suelen tolerar mejor en forma de geles. No debemos olvidar que los problemas gastrointestinales aumentan con el tiempo de ejercicio y las condiciones climáticas (calor y humedad).
  • Postentrenamiento: Hidratos de índice glucémico alto lo más pronto posible, ya que el músculo es más receptivo durante los 90 minutos posteriores a la finalización del ejercicio.

Es muy importante trabajar en la correcta recuperación de los niveles de glucosa puesto que así se mejora la adaptación al entrenamiento y aumenta el rendimiento.

1.2 Grasas

Se recomienda una ingesta de grasa al día de entre 15-20% de la energía total.  Los atletas buscan porcentajes de grasa corporal muy pequeños ya que son beneficiosos para el rendiemiento (la masa corporal total determina el coste energético, siendo la masa grasa un peso muerto a transportar). Esto hace que muchas se ingieran cantidades muy pequeñas de grasas que unido al bajo porcentaje de grasa corporal puede llegar a producir problemas metabólicos, sobre todo en mujeres.

1.3 Proteínas

El consumo de proteínas es un factor clave ya que hay un enorme gasto calórico y se debe mantener la masa muscular.

Se recomienda entre 1,5-1,8 g/kg de peso al día para asegurar el mantenimiento de la masa muscular. Además es recomendable ingerir proteínas en cantidades moderadas durante el ejercicio.

1.4 La hidratación es fundamental

El aporte de líquidos debe ser muy alto para evitar la deshidratación y sus efectos devastadores sobre el rendimiento e incluso sobre la salud. En los corredores es un problema el transporte de los líquidos, así como ingerir bebidas mientras se corre.

Se debe beber frecuentemente a lo largo de todo el entrenamiento pequeñas cantidades para reponer el volumen perdido sin sufrir molestias gástricas o interferir en la ejecución de la carrera. Es necesario aportar nutrientes y sales minerales además de líquidos, como es bastante incómodo comer durante la carrera, lo ideal es tomar bebidas preparadas con sales, carbohidratos y proteínas. Es imprescindible rehidratarse correctamente al finalizar la carrera.

Un problema que puede ocurrir en deportes de larga duración con mucha sudoración es la hiponatremia. Es un trastorno metabólico que se produce cuando la concentración de sodio en sangre es más baja de lo normal.

Debemos tener cuidado de no beber demasiada agua sin aportar sales, ya que se puede alterar el equilibrio intraextracelular por lo que es conveniente utilizar bebidas isotónicas que aporten minerales.

2. ¿Qué puedo tomar para mejorar mi rendimiento?

Una dieta equilibrada con los nutrientes adecuados, es la base para que el deportista cuide su salud. Sin embargo, si estoy pensando en cómo alimentarme para preparar una carrera y si en concreto quiero prepararme para alguna prueba en concreto sería interesante conocer algunos suplementos nutricionales específicos que te ayudarán según tus necesidades.

2.1 Suplementación para el soport diario

La prioridad de un deportista es su salud  y necesita de un buen soporte de vitaminas y minerales.

Te aconsejo los siguientes productos.

Mutimax (Etixx) 

Combinación cuidadosamente equilibrada de vitaminas y minerales. La gran ventaja de este producto es que los aminoácidos son de mineral quelado por lo que tienen una mejor absorción.

Se deben tomar dos comprimidos al día

Magnesium 2000 AA (Etixx)

El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y reduce la fatiga. Factores como una dieta desequilibrada, comida muy rica en calcio y pérdida de magnesio por la transpiración pueden contribuir a que se necesite de un aporte extra de magnesio.

En los deportistas se recomienda ingerir magnesio para mejorar su salud y con ello su rendimiento.

Son comprimidos efervescentes de sabor naranja y se recomienda tomar un comprimido al día.

RS Sport Energy (Rubió)

Complemento alimenticio para épocas en las que es necesario un aporte extra de energía para llevar una vida activa. Contiene extracto de uva, rhodiola y ácido fólico por lo que disminuye el cansancio y la fatiga. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

2.2 Suplementación para antes de la carrera

Es muy importante prehidratarse de manera adecuada antes de la carrera, sería conveniente tomar horas antes de la carrera medio litro de isotónico y 15 minutos antes 250 ml.

Además es muy importante realizar unas 3 horas antes una comida deportiva, por ejemplo: pan blanco con mermelada.

Esta barrita contiene 30 g de carbohidratos (combustible) para aportar energía de forma prolongada y es baja en grasas y fibra por lo que es más fácil de digerir.

Se debe tomar dos horas antes de la carrera, en carreras de larga duración se aconseja una barrita cada hora junto con una buena hidratación.

Es un complemento alimenticio en formato líquido, con sabor a frutas del bosque, cómodo y fácil de llevar. Contiene vitaminas del grupo B, taurina y cafeína por lo que disminuye el cansancio y la fatiga y aumenta la resistencia durante el ejercicio.

Es importante saber que la cafeína tiene su pico máximo a los 45 minutos, por tanto dependiendo del tipo y duración de la carrera se tomará acorde para que aporte ese extra en el momento adecuado.

  • Barrita RS Sport Energy

Barritas con sabor a plátano y chocolate o frutos rojos que aportan hidratos de carbono de alto índice glucémico y 9 vitaminas esenciales para ejercicios de alta intensidad.

Se pueden tomar antes  de la carrera ( 2 horas) o durante la carrera si es de larga duración (cada hora).

2.3 Suplementación durante la carrera

Durante la carrera es ideal tomar ciertos complementos específicos para este momento.

Para una óptima hidratación (electrolitos y fluidos) y abastacemiento (hidratos) ya que soluciones con esta composición mejoran la absorción de agua durante el ejercicio.

Es muy importante beber sobre medio litro de isotónico cada hora (500 ml de agua + 35 g sobre isotónico).

Es un gel con un efecto triple acción. Combinación de azúcares: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Como contiene cadenas de azúcares de diferente longitud hace que se absorban poco a poco.

Aporta energía de forma inmediata y a largo plazo.

Contiene 24, 1 g de carbohidratos, es conveniente consumir 30 g de hidratos por hora. Si la carrera dura más de dos horas la ingesta debe aumentar a 60g.

Otra opción al sobre de isotónico con medio litro de agua es este gel junto con medio litro de agua.

Bebida isotónica  sabor limón que ayuda a mantener el equilibrio electrolítico del cuerpo durante el ejercicio. Es una preparación enriquecida con azúcares de aporte rápido y prolongado, minerales y vitamina B1.

2.4 Suplementación para después de la carrera

Después de finalizar el ejercicio es esencial rehidratarse de forma adecuada para compensar la pérdida de electrolitos y líquidos (isotónico y agua)

Al pasar 2-3 horas se debe hacer una ingesta como comida de recuperación, por ejemplo pescado o carne con pasta o arroz y verduras.

Proteínas de alta calidad para una recuperación rápida. Además contiene azúcares rápidos para que se reponga de forma adecuada el glucógeno del músculo. Rico en vitaminas.

Tomar un sobre 50 g en 500 ml de agua o leche inmediatamente después del ejercicio.

  • Barrita RS Sport Energy chocolate

Aporta hidratos de carbono de alto índice glucémico, vitaminas y un aporte adecuado de proteínas. Ayuda a la recuperación de la masa muscular después de un ejercicio intenso.

Sensibilidad a Alimentos o suplementos

Es probable que como deportista cuides tu alimentación pero aún así te cueste mantener el peso. Puedes que tengas sensación de cansancio recurrente. Puede que tengas digestiones pesadas o sospeches que algún alimento o producto que tomes te genere molestias. Si tienes estos síntomas es probable que tengas el nivel de histamina alto.

Un nivel alto de histamina puede provocar ciertos síntomas como:

  • Molestias digestivas: hinchazón, digestiones pesadas, colon irritable, estreñimiento, diarrea, dolor abdominal…
  • Personas que han pasado por procesos de pérdida de peso y están estancadas sin poder perder peso aún haciendo dieta y ejercicio
  • Retención de líquidos
  • Cansancio, fibromialgia, fatiga crónica
  • Migrañas
  • Picores y dermatitis inespecíficas

En Farmacia Bel-lan contamos con el Test de Sensibilidad a Alimentos TMH Nutrifarma con el que podemos ayudarte con estos y otros problemas.

¿En qué se diferencia el Test de Histamina Nutrifarma (TMH) de otros tests del mercado?
  •  Avalado por especialistas médicos
  • Personalizable, análisis de cualquier alimento, grupos de alimentos e incluso muestras que aporte el paciente
  • Test in vivo de provocación directa
  • Resultados cuantitativos. Se puede relacionar con patologías actuales y se reintroducen los alimentos, por lo que permite ver la evolución y tener un seguimiento del paciente.
  • Asesoramiento nutricional e informe completo

Espero haberte ayudado con tus dudas sobre alimentación deportiva. En otras publicaciones profundizaremos en otros aspectos importantes que como deportistas debéis tener en cuenta en vuestra alimentación.

Podéis consultarme las dudas que tengas sobre temas de nutrición así como si te interesa puedo ayudarte con un plan específico a tus necesidades.

Un saludo y mucho deporte.

Aroa Carrasco

 

 

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